Booster son immunité
Notre système immunitaire est un réseau de cellules, tissus et organes, dont le rôle principal est d’assurer la défense de notre organisme contre les virus, bactéries et autres agents indésirables. Notre système immunitaire sait reconnaître le SOI (ce qui appartient à notre organisme) et le NON-SOI (ce qui tente de s’y introduire) : ce système de reconnaissance est appelé HLA ou complexe majeur d’histocompatibilité.
Voyons comment nous pouvons, à l’approche de l’hiver, booster notre système immunitaire par quelques gestes simples…
Stress
Stress et immunité ne font pas bon ménage. Le stress entraine une importante baisse de l’immunité. Apprendre à gérer son stress par la pratique d’une activité artistique ou d’une activité physique adaptée, par des exercices respiratoires ou la cohérence cardiaque permet de diminuer sa perception du stress.
Côté alimentation, on pourra miser sur les aliments riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine (cf articles sur les neurotransmetteurs).
Sommeil
Le manque de sommeil empêche l’organisme de se réparer, de se nettoyer et de produire des enzymes, des hormones, des globules blancs.
Dormir 8h par nuit, et particulièrement en se couchant tôt, diminue le risque d’attraper un rhume ou une grippe.
Activité physique
Une étude épidémiologique a montré que les personnes qui pratiquaient une activité physique régulière avaient un risque d’infections respiratoires diminué par rapport aux personnes sédentaires. L’exercice d’intensité modérée a des effets bénéfiques sur le système immunitaire : marche, course à pied, vélo, natation, tennis… tout est bon à prendre. Les muscles constituent une réserve nutritionnelle fondamentale pour les globules blancs.
Plus généralement, l’exercice physique permet de s’oxygéner, de relâcher les tensions musculaires, de détoxiquer le corps, de stimuler le système immunitaire, de déconnecter le mental…
Epure environnementale
Vivre dans un environnement sain et non pollué permet d’optimiser ses défenses immunitaires. Ainsi, on vous encouragera à éviter le tabac, les polluants tels que les insecticides ou les pesticides, bien choisir vos peintures, ne pas utiliser de désodorisants et parfums d’intérieur, aérer votre logement matin et soir…
Alimentation saine
- Adopter une alimentation équilibrée et variée, adaptée aux saisons,
- Augmenter la part des fruits et légumes (varier les couleurs).
- Favoriser l’apport en fibres : légumineuses, céréales complètes ou semi-complètes, légumes, fruits.
- Préférer les aliments bio pour éviter l’apport de pesticides et perturbateurs endocriniens.
- Réduire les aliments riches en sucres visibles ou cachés (aliments à index glycémique élevé).
- Préférer les graisses insaturées contenant des acides gras essentiels : huile vierge première pression à froid, riche en oméga 3 (colza, lin, noix, cameline) ou les petits poissons des mers froides (anchois, sardines, maquereaux).
Micronutrition : le petit coup de pouce via l'alimentation
- La vitamine D : elle active l’immunité innée qui nous permet de répondre rapidement aux agresseurs (bactéries, champignons, virus). Son niveau fluctue fortement selon les saisons car elle est notamment synthétisée dans la peau sous l’action de l’exposition au soleil (rayonnement ultra violet). On peut la prendre sous forme de complément alimentaire pour corriger une carence ou un déficit notamment lors des périodes avec une faible durée d’ensoleillement (en particulier d’octobre à avril).
- La vitamine C : elle agit à tous les stades de la réponse immunitaire, en stimulant la production d’anticorps, en boostant la division des lymphocytes et la capacité des neutrophiles à phagocyter les agents infectieux. On peut la prendre sous forme de complément alimentaire (en l’absence de pathologie rénale).
- Les probiotiques : ces micro-organismes vivants agissent sur le système immunitaire et peuvent renforcer la réponse immunitaire face à certaines infections. On les trouve dans les aliments lacto-fermentés ou sous forme de compléments alimentaires (à prendre en cure et à choisir en fonction de l’effet recherché).
- Le Zinc : il joue un rôle dans le développement et le bon fonctionnement des cellules de défense. On le trouve notamment dans la viande, les fruits de mer, les céréales complètes.
- Le Magnésium : un statut suffisant réduit l’inflammation et bénéficie à l’activité des globules blancs. On le trouve dans les eaux minérales, les légumineuses, les noix, les oléagineux, secs, les céréales complètes, les légumes à feuilles vert foncé, le germe de blé, les fruits de mer.
- La N-Acétyl-Cyséine ou NAC : cet antioxydant donne naissance à une substance détoxifiante appelée gluthation, qui bloque l’activité de certains virus dans les cellules.
- L’ail et l’oignon : antibactériens, on leur prête des vertus thérapeutiques en lien avec leurs composés soufrés.
- Le thé : le thé vert stimule le système immunitaire et certains composés du thé vert ou noir possèdent des effets anti-inflammatoires. Attention cependant en cas de déficit en fer : pris à proximité des repas, le thé peut empêcher l’absorption du fer.
- Le Shiitaké : ce champignon connu pour ses bienfaits sur la santé aurait des vertus antimicrobiennes et pourrait favoriser l’immunité. On peut le consommer entier (attention à l’origine et la qualité) ou sous forme de complément alimentaire.
- Le curcuma : son principe actif, la curcumine, modulerait l’activité de plusieurs agents du système immunitaire.
- La propolis : issue de la pellicule résineuse recouvrant les bourgeons, elle a un effet anti-inflammatoire qui stimulerait plusieurs aspects de l’immunité.
Les huiles essentielles
De nombreuses huiles essentielles auraient des propriétés intéressantes : immunostimulantes, anti-inflammatoires, anti-infectieuses, antibactériennes, antivirales, etc…
Différentes options s’offrent à nous pour tenter de booster notre immunité à l’approche de l’hiver. N’attendons plus pour devenir presque totalement résistants aux rhumes, à la grippe et autres maladies de saison…
