Les poissons gras

Il existe 2 catégories de poissons : les poissons et les poissons maigres. Un poisson gras contient 5 à 15 % de lipides (voire plus pour certains) alors qu’un poisson maigre n’en renferme qu’ 1 à 4 %. Pour autant, ces poissons contiennent du « bon gras » : des acides gras poly-insaturés, essentiels au développement et au fonctionnement de notre corps. 

Les oméga-3

Les poissons gras sont très riches en Oméga-3 dits « à longue chaîne », des acides gras essentiels d’un point de vue nutritionnel. Les Oméga-3 contenus dans les poissons gras sont excellents pour nos yeux, notre cerveau et notre système nerveux. Ils sont également essentiels pour un grand nombre d’autres fonctions organiques.

  • Santé cardiaque : les Oméga-3 ont des bénéfices sur le système cardiovasculaire. Leur consommation permet de réduire les risques d’infarctus, la tension artérielle et les taux de triglycérides.
  • Fonctions cognitives : les Omega-3 jouent un rôle prépondérant dans le bon fonctionnement de notre système cérébral, et peuvent même être utiles pour prévenir les troubles dus à certaines maladies neurologiques et neurodégénératives.
  • Anti-inflammatoires : les oméga-3 peuvent avoir des effets sur l’inflammation chronique.
  • La santé de nos yeux : la consommation d’Oméga-3 permettrait d’améliorer la vision des personnes souffrant de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

 

Les poissons sont également riches en vitamines A, excellente pour la vue, B et E. Quant à la vitamine D, elle est naturellement présente dans la chair du poisson, surtout celle du saumon et du maquereau… Aussi riche en protéines que la viande, le poisson contient également des minéraux et oligoéléments, tels que le phosphore, l’iode, le zinc, le cuivre, le fer, le sélénium, le magnésium…

Quels sont les poissons gras ?

  • Le saumon : riche en protéines, en phosphore, sélénium et vitamines et en Omega-3. On privilégiera un saumon sauvage ou Label Rouge plutôt qu’un saumon d’élevage.
  • Le maquereau : riche en protéines et en lipides, le maquereau l’est aussi en acides gras poly-insaturés et mono saturés. Sans oublier sa teneur en vitamines B3, B12 et D, en oligo-éléments et minéraux comme le phosphore, le magnésium, le fer, l’iode et le zinc.
  • La sardine fraîche dont la saison de pêche s’étale approximativement d’avril à novembre présente tous les atouts nutritionnels propres aux poissons gras. Elle bénéficie en effet d’une teneur forte de deux acides gras essentiels de la famille des Omega-3, ainsi que de protéines, calciums, vitamines D, sélénium et fer.
  • Le hareng : riche en acides gras poly-insaturés évidemment, mais aussien protéines, vitamines B3, B12 et D, sélénium, fer et phosphore.
  • La truite : poisson gras ou semi-gras suivant l’espèce et le mode de vie, la truite, entre autres saumonée, est une bonne source d’Oméga-3, de protéines, de phosphore, important pour la santé des os, et de sélénium. Elle contient aussi beaucoup de vitamines B.
  • L’anchois : il renferme une bonne quantité de vitamines A et PP, de fer, et bien sûr d’Oméga-3 pour 12 % de matières grasses. À condition de le manger frais.
  • Le thon rouge : si le thon blanc est pauvre en matières grasses, le thon rouge est considéré comme un poisson gras, riche en Oméga-3, en protéines, phosphore et magnésium, sélénium et fer, vitamines A, B et D. 
  • Mais aussi : l’anguille, le flétan, l’espadon ou le rouget (plutôt considérés comme des poisson mi-gras).

Conseils de préparation

De par leur teneur en lipides supérieure, les poissons gras bénéficient d’une chair très goûteuse et tendre. À la condition que la cuisson soit assez rapide et légère afin de concentrer les saveurs, mais surtout de préserver les Oméga-3 et vitamines. Ces nutriments sont en effet sensibles à la chaleur (thermosensibles) et liposolubles, c’est-à-dire qu’ils migrent du poisson vers la matière grasse de cuisson telle que l’huile, le beurre ou la margarine. Ces poissons gras présentent aussi l’avantage de se consommer très facilement crus, par exemple préparés en sushis, ou simplement marinés

On privilégiera par exemple une cuisson à la vapeur douce, qui préservera non seulement les nutriments essentiels, mais aussi la saveur et les couleurs. 

La cuisson au bain-marie peut également être une option intéressante pour cuire sainement un poisson gras, tout comme la cuisson pochée.

Les poissons gras peuvent également se cuisiner en papillote, cuisson douce qui exacerbe les arômes et les saveurs (il est préférable de remplacer le papier aluminium par des feuilles de papier sulfurisé).

Le poisson gras reste excellent cuit au four, en cuisson lente à une température comprise entre 70 et 90 °C, ou à la plancha, sans ajout de matières grasses, juste grillé ou mariné.