Les oléagineux
Les oléagineux regroupent :
- Les fruits oléagineux : les fruits secs à coque (noix, noisettes, pistaches, amandes, pignons, noix de pécan) et les fruits oléagineux frais (olives, avocats, noix de coco),
- Les graines oléagineuses (graines de lin, de courge, de sésame…).
Ils fournissent des vitamines liposolubles et des acides gras essentiels, ainsi que des fibres, protéines, minéraux et vitamines. Ils contiennent aussi en quantité considérable de la leucine, acide aminé qui joue un rôle important dans la constitution et l’entretien de la musculature.
Grâce à leur apport énergétique et micronutritionnel, les oléagineux sont parfaits pour combler une petite faim et éviter les grignotages entre les repas. La quantité journalière recommandée est de 30 g (1 poignée).
Bienfaits
Les oléagineux présentent une haute densité nutritionnelle. Ils contiennent des graisses insaturées mais aussi des protéines végétales. Ils sont par ailleurs très riches en vitamines (A, B et E), en glucides, en minéraux (magnésium, fer, calcium et potassium), en antioxydants et en fibres. Avec un index glycémique bas, ils ne provoquent pas de pic de glycémie et d’insuline qui, à terme, conduisent à une prise de poids et à un risque d’obésité. Leur richesse en fibres permet de ralentir l’assimilation des glucides et d’éviter les variations de glycémie, ainsi que d’assurer la bonne santé du microbiote et de réguler le transit intestinal.
Graines oléagineuses
– Les graines de tournesol : sources de folates et de vitamine B qui protègent le système immunitaire ainsi que de vitamine E antioxydante, elles peuvent être consommées nature, ou ajoutées aux salades et desserts.
– Les graines de chia : consommées pour leur teneur en fibres, en oméga-3 et en oméga-6, elles sont également antioxydantes. On les aime notamment en pudding, pour le petit déjeuner ou en collation.
– Les graines de courge : sources de fer, de zinc, de vitamine B, de magnésium et de protéines, on les choisit crues ou grillées, à ajouter dans les salades, les soupes, et les mélanges de graines.
– Les graines de sésame : antioxydantes, elles contiennent des protéines, du zinc, du calcium et de nombreuses vitamines. Vous pouvez les intégrer à vos vinaigrettes en les mélangeant à du jus de citron, du sel, du poivre et un peu d’huile d’olive.
– Les graines de chanvre : riches en oméga-3 et oméga-6, elles contiennent également une quantité importante de fibres. Elles sont également riches en phytostérols. N’hésitez pas à les intégrer à vos yaourts et à vos smoothies.
– Les graines de lin : sources de fibres et d’oméga-3, il faut les mixer (pour qu’elles soient assimilées) avant de les intégrer à vos préparations (plats, pâtisseries, smoothies et yaourts), et à les conserver au frigo dans un bocal hermétique une fois mixées.
Fruits à coque
En-cas idéal au moment du goûter, on les choisira non grillés, et nature.
· La noisette : source d’acides gras monoinsaturées (oméga-9), elle est riche en fibres et apporte de la vitamine E, antioxydante.
· La noix : riche en oméga-3, elle peut être consommée en collation, dans les salades, et également sous forme d’huile de noix pour équilibrer nos apports en acides gras. Elle contient également du magnésium, du fer, du calcium, du potassium, des antioxydants et de la vitamine B9…
· L’amande : riche en acides gras insaturés et en fibres solubles, source intéressante de protéines végétales et d’antioxydants, elle apporte des vitamines et du magnésium, du cuivre et du manganèse.
· La pistache : riche en protéines, vitamines, fibres et antioxydants, elle contient également du calcium, du potassium et du magnésium.
Utilisation en cuisine
Les graines oléagineuses et les fruits à coque peuvent être utilisés de nombreuses façons. Il est conseillé d’alterner les différents types, car chacun apporte des substances nutritives spécifiques.
- Déguster des fruits à coque comme collation,
- Ajouter des graines oléagineuses ou fruits à coque grossièrement hachés ou broyés (ou en purée) à vos yaourts,
- Saupoudrer vos soupes et salades de graines oléagineuses ou de fruits à coque grossièrement hachés.
- Manger des pains aux fruits à coque ou aux graines oléagineuses .
- Utiliser de la purée de fruits à coque ou du beurre d’arachide comme pâte à tartiner..
