Manger en pleine conscience
La pleine conscience est un concept centré sur l’attention et la conscience de ce qui se passe à l’intérieur de soi (sensations, pensées, émotions, etc..), comme à l’extérieur (environnement, bruits, objets, etc.).
Appliquée à l’alimentation, il s’agit d’être à l’écoute de ses sensations avant et pendant les repas, notamment au travers de ses cinq sens, et de ses indices physiques comme l’appétit et la satiété.
Alimentation & émotions
Manger ne sert pas seulement à se nourrir. Manger sert aussi à réguler ses émotions et c’est une fonction tout à fait physiologique. Ce qui signifie qu’on peut avoir envie de manger sans avoir faim, simplement pour se réconforter.
La pleine conscience peut nous aider à mieux gérer ces émotions. Elle permet de suivre des pensées, des sentiments, ou des perceptions et de les observer sans essayer d’interagir avec eux ou de les modifier. Cela revient à maintenir une prise de conscience détachée, sans aucune forme de jugement, pour devenir plus conscient de son corps, de sa vie et de son environnement.
Manger en pleine conscience pour modifier son comportement alimentaire
L’alimentation consciente accroît la sensibilité aux signes physiques de la faim, aux signaux de satiété, au rythme de l’alimentation, à l’environnement alimentaire et aux caractéristiques alimentaires.
Cette stratégie peut aider à modifier son comportement alimentaire, notamment afin de contrôler son poids, sans frustration.
La pleine conscience peut notamment aider à « dompter » ses fringales, sans tomber dans le fameux cercle vicieux de la restriction, du craquage puis de la culpabilité (si vous avez décidé de manger sainement et que vous « craquez » pour un morceau de gâteau, vous allez vous sentir tellement coupable de votre manque de volonté que pour apaiser ce sentiment vous allez manger le reste du gâteau…).
La pleine conscience peut vous aider en vous apprenant à accepter ces envies, les comprendre puis ainsi changer de comportement alimentaire (prendre le temps de savourer sans culpabilité, manger moins vite…).
En pratique
Voici quelques astuces pour manger en pleine conscience :
- Ne rien faire d’autre : éloigner toutes sources de distraction, manger assis à table, être dans un endroit calme et s’asseoir le dos droit vont favoriser la présence à l’acte de manger.
- Bien mastiquer : 20 fois chaque bouchée et poser sa fourchette entre chaque bouchée. Cela va permettre de prendre conscience de ce que l’on mange, mais aussi de faciliter la digestion et de laisser le temps à la satiété d’arriver.
- Faire appel à ses 5 sens : porter son attention sur les couleurs et les formes des aliments, se concentrer sur leurs textures et sur leurs goûts.
- Avoir une attitude bienveillante : accueillir ses émotions sans les juger, sans chercher à lutter contre elles.
- Reconnaître la satiété : être à l’écoute de ses sensations corporelles. Peu à peu, le plaisir de manger diminue, la lassitude arrive, c’est le signe que le repas est terminé et que l’on a plus besoin de manger.
La pleine conscience ne permet pas directement de gérer son poids mais elle permet de mieux valoriser le plaisir alimentaire et mieux observer les signaux de faim et de rassasiement, d’en prendre conscience et de les respecter ce qui amène tout naturellement à une alimentation régulée : manger ce dont on a besoin.
