Les antioxydants
Les antioxydants sont des substances qui nous protègent de certaines autres substances ou qui préservent les tissus des dégâts occasionnés par des formes réactives de l’oxygène, dont les radicaux libres.
Stress oxydant & antioxydants
- Les Espèces Réactives de l’Oxygène (ERO) & les radicaux libres
Le métabolisme normal de l’organisme (respiration, alimentation) mais aussi le stress et la pollution génèrent à chaque instant dans l’organisme des molécules qu’on appelle ERO qui peuvent être des radicaux libres ou donner naissance à des radicaux libres.
Ces intermédiaires sont indispensables à l’organisme, mais lorsqu’ils sont en excès, ils exercent un stress oxydant qui peut endommager tous les constituants du corps et favoriser des maladies chroniques.
- Antioxydants
En conditions normales, notre organisme produit suffisamment d’antioxydants pour neutraliser les ERO et radicaux libres. Mais soumis à un environnement stressant (stress physique, pollution, sport intense, etc.), il doit augmenter ses défenses antioxydantes sous peine d’ouvrir la porte au stress oxydant et aux maladies auquel ce phénomène est associé.
Les antioxydants des aliments sont alors importants pour freiner le vieillissement et limiter le risque de nombreuses maladies.
Exposition à un stress oxydant
Vous vous exposez particulièrement à un stress oxydant si :
- Vous consommez de l’alcool ;
- Vous fumez : la fumée de cigarette est un mélange complexe de plus de 4000 espèces chimiques (dont beaucoup ont des propriétés oxydantes). La consommation de tabac double les besoins en vitamine C et des études ont même démontré que le tabagisme passif augmentait le stress oxydant chez les enfants et affaiblissait leur système de défense antioxydant ;
- Vous avez une activité physique intense ;
- Vous vous exposez au soleil de manière prolongée ;
- Vous vivez dans un environnement pollué (ville, fort trafic routier…).
Recommandations nutritionnelles
La principale recommandation nutritionnelle est de manger suffisamment de légumes et de fruits, colorés et diversifiés de préférence. Ces aliments contiennent des composés protecteurs en quantité : vitamines et minéraux certes mais surtout antioxydants. Ces antioxydants ont été synthétisés par la plante pour se protéger des agressions extérieures (soleil, prédateurs…) et ils ont les mêmes propriétés chez l’humain en permettant de neutraliser les ERO ou radicaux libres.
Il est donc important de savoir à quel point un aliment exerce une activité antioxydante pour faire des recommandations nutritionnelles.
Principaux antioxydants des aliments
- La vitamine C : c’est un antioxydant qui nous protège des dégâts de l’oxygène directement (dans le sang et à l’intérieur des cellules car elle est soluble dans l’eau) et indirectement en régénérant un autre antioxydant : la vitamine E. C’est la plus fragile des vitamines, notamment du fait de sa sensibilité à la chaleur. Pour profiter de ses bienfaits, il est important de maîtriser les modes de cuisson des aliments qui en contiennent et de consommer ces aliments rapidement après l’achat.
=> On la trouve dans les agrumes, le cassis, la goyave, la papaye, les crucifères (famille des choux), les kiwis, les poivrons, le persil, les tomates…
- La vitamine E : elle regroupe deux familles de composés : les tocotriénols et les tocophérols. La forme la plus fréquemment retrouvée dans la nature est l’alpha-tocophérol. C’est un antioxydant liposoluble qui limite l’oxydation des graisses de l’organisme.
=> On trouve la vitamine E dans les huiles végétales, les graines oléagineuses, l’avocat.
- Les caroténoïdes (bêta-carotène, lycopène, lutéine, zéaxanthine) : connus pour la capacité de certains d’entre eux à se transformer en vitamine A (provitamine A), ils sont également de puissants antioxydants capables de protéger nos cellules contre les attaques des radicaux libres. Ce sont des pigments naturels à l’origine de la coloration jaune-rouge de nombreux fruits et légumes.
=> On les trouve dans les fruits jaunes, orange et rouges, les brocolis, la patate douce, les légumes à feuilles vert foncé, les carottes (bêta-carotène), les tomates (lycopène), les épinards (lutéine et zéaxanthine)…
- Les polyphénols (tanins, flavonoïdes, anthocyanes, acides phénoliques) : ce sont les antioxydants naturels présents en plus grande quantité dans notre alimentation. Certaines estimations indiquent que nous en consommons l’équivalent d’un gramme par jour, loin devant la vitamine C, les caroténoïdes et la vitamine E.
=> On les trouve en grande concentration dans le thé vert, café, vin rouge, les fruits et légumes rouges (raisin noir, chou rouge) ou jaunes (oignon), les fraises, les myrtilles, les framboises…
- Le sélénium et le zinc : ce sont des oligoéléments qui ont un rôle antioxydant notamment parce qu’ils sont indispensables au fonctionnement d’enzymes (superoxyde dismutase, glutathion peroxydase) qui font partie du système de défense antioxydant naturel de l’organisme.
=> On trouve le sélénium dans les noix de Brésil, les poissons, les crustacés, les germes de blé, le son de blé, le son d’avoine, et les œufs.
=> On trouve le zinc principalement dans les fruits de mer, le pain complet, le poulet, le porc.
