Les légumes lacto-fermentés
Véritable atout santé, la fermentation s’installe dans nos assiettes.
Dans le bocal, enzymes, probiotiques et probiotiques se développent et apportent des vertus nutritionnelles et une meilleure digestibilité aux aliments.
La lacto-fermentation
La lacto-fermentation est le procédé de transformation des sucres (le glucose présent dans les légumes) en acide lactique par les bactéries. Cette méthode consiste à plonger les aliments dans de l’eau salée pour favoriser le développement des bactéries lactiques (dites “bonnes bactéries”) par macération. Celles-ci vont proliférer en se nourrissant des sucres présents dans les aliments, qu’elles vont transformer en acide lactique. Celui-ci va quant à lui contribuer à détruire les bactéries pathogènes.
Bénéfices des aliments fermentés
- Conservation : la lacto-fermentation permet une conservation des aliments plus longue notamment des légumes, sans risque pour la santé. C’est un moyen simple de disposer de conserves de longue durée sans pertes de micronutriments et sans additif potentiellement toxiques.
- Assimilation des nutriments : la lactofermentation améliore la digestibilité des protéines et des glucides ainsi que la biodisponibilité des minéraux des légumes.
- Des économies et moins de déchets : il suffit d’eau, de sel et d’un bocal propre pour se lancer dans la lacto-fermentation.
- Une bonne santé, intestinale notamment: les aliments lacto-fermentés sont une bonne source de probiotiques : ils sont variés (surtout si on mange différents types de légumes lacto-fermentés) et accompagnés des fibres des légumes, donc des prébiotiques qui ont pour rôle de nourrir les bonnes bactéries intestinales et d’assurer leur maintien et leur développement.
- Système immunitaire : Prendre soin de son microbiote c’est également prendre soin de son immunité car 70 % du système immunitaire est niché dans l’intestin.
En pratique
- Matériel & ingrédients
- Bocaux en verre + couvercle hermétique + joint en caoutchouc
- Sel de Guérande (non raffiné de préférence)
- Eau de source ou filtrée (l’eau du robinet, chlorée, ne convient pas)
- Légumes bio
- Préparation
- Lavez et ébouillantez les bocaux, les couvercles et les joints. Laissez-les sécher sans les essuyer.
- Lavez, épluchez et découpez (si nécessaire, et plus ou moins finement) les légumes.
- Diluez une cuillère à soupe de sel dans chaque litre d’eau de source que vous allez utiliser.
- Remplissez les bocaux avec les légumes (seuls ou mélangés), ajoutez éventuellement les aromates de votre choix, tassez, couvrez d’eau froide salée et refermez les bocaux.
- Placez d’abord les bocaux pendant 2 ou 3 jours à 20-22°C afin de favoriser le début de fermentation, puis 1 mois dans un lieu plus frais (15-18°C), avant de déguster.
- Une fois entamé, le bocal doit être conservé au réfrigérateur et consommé dans les 15 jours.
Idées recettes
- Coleslaw : chou blanc + carottes + céleri rave + pommes
- Choucroute : 1 kg de chou blanc + 2 càs de baies de genièvre, de carvi ou 1 càs de poivre + clou de girofle
- Pickles de radis : 1 botte de radis rose
- Carottes : 1 kg + gingembre ou cumin ou coriandre ou estragon
- Carottes à l’orange : 1 kg de carottes + 1 orange
- Chou rouge : 1 kg de chou + origan
