Les légumineuses
Consommées depuis l’Antiquité et cultivés aux quatre coins de la planète, les légumineuses sont excellentes pour la santé de par leur apport en protéines, mais aussi en fibres et en vitamines. Parmi elles, on peut citer les lentilles (vertes, blondes, corail…), les pois (pois cassés, pois chiches…), les haricots (blancs, rouges, Azuki…). On peut les cuisiner dans des préparations salées, mais on peut aussi s’amuser à les intégrer dans des douceurs 😉
Préparation
Si certaines variétés de légumes secs nécessitent une étape de trempage, il suffit de les disposer dans un bol d’eau le matin ou la veille de leur préparation… puis de les oublier et de vaquer à ses occupations ! D’autres n’en ont pas besoin : les lentilles vertes ou corail, par exemple, cuisent en quelques minutes.
De plus, il suffit de plonger ses légumes secs dans une casserole d’eau ou un cuiseur vapeur pour aller encore plus vite et il n’y a quasiment plus rien à faire, si ce n’est les surveiller.
Une fois prêts, ils se conservent facilement et se réchauffent rapidement, sans perdre de leur saveur. Il est d’ailleurs possible d’en préparer en quantité, puis de les stocker au réfrigérateur ou de les congeler, avant de puiser dans les nombreuses recettes de France et du monde pour varier les plaisirs.
Trop riches ? Non, équilibrés !
Les légumes secs sont l’une des meilleures sources de protéines végétales, complémentaires à celles issues des céréales, grâce à leurs acides aminés indispensables à l’organisme. Ils contiennent également des glucides, des fibres, des minéraux (comme le fer, le magnésium ou encore le sélénium) et des vitamines (B6 en particulier). Enfin, la quasi-totalité des légumes secs affichent naturellement une faible teneur en matières grasses (notamment en graisses saturées), ainsi qu’en sucres.
Faciliter leur digestion
Chez certaines personnes, les légumes secs favorisent la production et l’accumulation de gaz au niveau colique, générant des flatulences. Ce phénomène est attribué aux alpha-galactosides, présents dans la plupart des graines. La bonne nouvelle, c’est qu’ils peuvent être en grande partie éliminés, en faisant tremper les légumes secs et en y ajoutant du bicarbonate.
Leurs atouts Santé !
Les légumes secs dans leur ensemble ont plus d’un atout pour être nos alliés bien-être au quotidien. En effet, ils contiennent différents types de macronutriments :
- Des protéines, qui contribuent à l’augmentation de la masse musculaire, ainsi qu’au maintien de celle-ci et d’une ossature normale.
- Des glucides, qui participent à un bon fonctionnement cérébral.
- Une faible teneur en graisses saturées, notamment pour les lentilles et les haricots, sachant qu’une consommation réduite de ces graisses aide à conserver une cholestérolémie normale.
- Le fer favorise la fonction cognitive, le métabolisme énergétique, la formation de globules rouges et d’hémoglobine, le transport de l’oxygène dans l’organisme et le fonctionnement du système immunitaire, tout en réduisant la fatigue et en jouant un rôle dans le processus de division cellulaire.
- Le magnésium contribue à la réduction de la fatigue, mais aussi à, au bon fonctionnement du système nerveux, aux fonctions musculaires, à la synthèse protéique, ainsi qu’au maintien d’une ossature et d’une dentition normales.
- Le sélénium aide au maintien de cheveux et d’ongles normaux, à la spermatogénèse, au fonctionnement du système immunitaire, à la fonction thyroïdienne et à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
- La vitamine B6, en particulier dans les pois chiches, favorise, le métabolisme énergétique, la synthèse des protéines et du glycogène (c’est-à-dire les glucides stockés dans l’organisme), le fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire, la formation de globules rouges, la réduction de la fatigue et, enfin, la régulation de l’activité hormonale.
