La cohérence cardiaque
5 petites minutes de respiration rythmée pour réguler le système nerveux autonome (notre pilote automatique), réduire l’intensité des effets du stress sur notre organisme, augmenter notre système de défense immunitaire, prendre de meilleures décisions et développer notre intuition. Rien que ça.
Définition
La cohérence cardiaque est une pratique de gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle.
Il s’agit d’une véritable technique physiologique de contrôle du stress basée sur un état particulier de la variabilité cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir pour s’adapter à son environnement). Cet état de résonance cardiaque s’atteint notamment en pratiquant une respiration abdominale selon la règle du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.
Possédant près de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.
Comment ça marche ?
Le corps est régi par deux grands systèmes nerveux, le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique). Le cœur participe activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle permettant l’adaptation aux changements environnementaux. La variabilité cardiaque désigne la variabilité de la fréquence cardiaque (poul) ou la capacité du cœur à accélérer et à ralentir. L’importance de celle-ci se mesure à son amplitude. Plus l’amplitude est élevée et plus l’état d’équilibre de la santé est importante.
Le système nerveux autonome est partagé en deux sous systèmes : le sympathique et le parasympathique.
- Le système nerveux sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat (accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire, inhibition de la digestion…)
- Le système nerveux parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation.
La santé est l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique. Or l’inspiration stimule le sympathique lorsque l’expiration stimule le parasympathique. La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome et par le système nerveux somatique, il est donc possible se contrôler le système nerveux autonome par cette voie.
Lorsque l’on respire six fois par minute (cinq secondes d’inspiration, cinq secondes d’expiration), on peut atteindre cet état de cohérence cardiaque.
Bienfaits
Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices. Contrôler sa respiration permet notamment de réguler son stress et son anxiété. Cette technique réduirait aussi la dépression et la tension artérielle.
- Apaisement
- Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
- Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.
- Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir), la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses), l’ocytocine (aussi appelée « hormone de l’amour » qui favorise l’attachement.
- Améliore la concentration, la mémoire, l’apprentissage, mais aussi la communication et la coordination.
- Diminution de l’hypertension artérielle et du risque cardiovasculaire.
- Régulation de la glycémie, réduction du périmètre abdominal.
- Meilleure récupération.
- Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité.
- Meilleure tolérance à la douleur.
En pratique
La fameuse règle du 365 : pratiquer 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes.
3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique persistent de 3 à 6 heures ; une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée. L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress. La séance la plus importante est donc celle du lever alors que la sécrétion de cortisol est la plus importante. La deuxième séance peut donc être réalisée quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion. La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi, est aussi importante que celle du matin, car elle prépare à la soirée.
6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.
5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.
La posture : la position assise, le dos droit est recommandé car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.
La cohérence cardiaque est un outil simple, gratuit, sans contre-indication et à la portée de tous. C’est votre passeport santé physique et mentale vers un bien-être durable. Elle doit s’inscrire dans une hygiène de vie globale et une certaine routine, car son efficacité dépend de sa régularité.
