Neurotransmetteurs et équilibre nutritionnel

Une fatigue chronique, de l’anxiété, un manque de motivation ou des pulsions alimentaires peuvent être liés à un déséquilibre des neurotransmetteurs. Ceux-ci proviennent en grandes partie d’acides aminés précurseurs que l’on retrouve dans les aliments. En corrigeant des déficits nutritionnels, on peut ainsi rétablir l’équilibre chimique et éviter les médicaments de synthèse.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. On distingue les « acides aminés non essentiels » qui peuvent être synthétisés à partir d’autres, et les « acides aminés essentiels » qui ne peuvent pas être synthétisés dans notre corps et que nous devons apporter via l’alimentation.

Les acides aminés ont diverses fonctions, dont celle de participer à la synthèse des neurotransmetteurs :

le tryptophane permet la synthèse de la sérotonine,
la tyrosine et la phénylalanine donnent l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine,
l’acide glutamique permet de synthétiser du GABA.

L’acétylcholine, autre neurotransmetteur, n’est quant à elle pas fabriquée à partir d’acides aminés, mais de choline, une substance apportée par les graisses alimentaires.

Ainsi, il est parfois possible de moduler l’action d’un neurotransmetteur (donc certains états psychologiques, faciliter le sommeil) en apportant un peu plus de l’acide aminé qui sert à le fabriquer (souvent au moyen de compléments alimentaires).

Zoom sur l'Acétylcholine

Rôle important dans la fonction cérébrale et musculaire : elle active les neurones moteurs et permet d’améliorer les capacités cognitives (concentration, mémorisation, raisonnement logique).
Précurseur : elle est synthétisée à partir de la choline.
Apports alimentaires : les meilleures sources de cholines sont le jaune d’œuf, la viande, le foie, le soja, le germe de blé, les crucifères et les céréales complètes.
Carence : les déséquilibres dans l’acétylcholine sont liés à des maladies chroniques, telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Les neurotransmetteurs du début de journée : dopamine et noradrenaline. Pour favoriser leur libération, une alimentation riche en protéines est appropriée au petit déjeuner et au déjeuner.

Zoom sur la Dopamine

Rôle de « starter ». Elle favorise la motivation, le dynamisme, l’action, l’efficacité et la détermination. Elle joue un rôle important dans le système de récompense du cerveau et apporte des sensations de joie, de plaisir et de confiance en soi.
Précurseurs : la phénylalanine et la tyrosine sont deux acides aminés précurseurs de la dopamine.
Apports alimentaires : viandes (dinde, canard, gibier, poulet, porc), poissons, œufs, graines oléagineuses (noix de Grenoble, noix de cajou et amandes), haricots mungo, germe de blé, flocons d’avoine, fromages, algues (spiruline), légumes de saison (haricots verts, aubergines, betteraves, radis, asperges, ou encore épinards).
Carence : la baisse d’activité des neurones dopaminergiques entraîne une diminution de l’activité motrice, de l’initiative, de l’élan spontané, voire des états de dépression mélancoliques. Le déficit en dopamine peut également être à l’origine d’une diminution du mouvement spontané, une rigidité musculaire et des tremblements (Parkinson).

Zoom sur la Noradrénaline

Rôle : régulation des hormones qui gèrent la fertilité, la libido, l’appétit, le métabolisme et elle module l’attention et l’apprentissage notamment grâce aux signaux de récompense.
Apports alimentaires : mêmes aliments que la dopamine, associés à des co-facteurs (fer, caféine..).
Carence : la baisse ou la perturbation de la synthèse de noradrenaline peuvent faire apparaître des troubles psychologiques (repli sur soi, détachement, démotivation, dépression) et une baisse de la libido.

Les neurotransmetteurs de la fin de journée : sérotonine et GABA. Pour favoriser la libération des neurotransmetteurs de la relaxation, de l’apaisement, une alimentation riche glucides complexes est appropriée à partir de 16-17h.

Zoom sur la Sérotonine

Rôle fondamental dans l’apaisement, la sérénité et la préparation au sommeil (la sérotonine est utilisée par le cerveau pour fabriquer, la mélatonine qui crée l’endormissement).
Précurseur : la sérotonine est synthétisée à l’aide d’aliments riches en tryptophane.
Apports alimentaires : viande, saumon, volaille, œufs, épinards, lait, noix, riz complet, légumineuses, crucifères, chocolat noir, bananes.
Le tryptophane a besoin de glucides pour atteindre le cerveau et fabriquer de la sérotonine. Cela fournit de l’énergie et entraîne la libération d’insuline qui détournera les acides aminés compétiteurs présents dans le sang en les envoyant vers les muscles, favorisant l’accès au cerveau du tryptophane. Consommer des glucides grâce aux fruits, aux légumes, au pain et aux pâtes à base de céréales complètes est donc également indispensable.
Afin que la conversion du tryptophane en sérotonine soit optimale, on pourra consommer des aliments contenant les cofacteurs de la transformation (calcium, fer, vitamines du groupe B et vitamine C), ainsi que de la vitamine D et des oméga 3.
Carence : des taux de sérotonine trop bas favorisent l’impulsivité, l’irritabilité, l’agressivité, la dépendance : les addictions au sucre, les fringales peuvent également être causées par un déséquilibre de la sérotonine.

Zoom sur le GABA et la mélatonine

Rôles : ils favorisent le calme et la relaxation, diminuent la tonicité musculaire et le rythme cardiaque et contrôlent l’anxiété.
Précurseur : glutamine.
Apports alimentaires : bouillon d’os, noix et amandes, avoine, banane, blé complet, brocoli, épinards, légumineuses, poisson, aliments contenant de l’inositol, œufs, riz complet, aliments fermentés.
Carence : un niveau bas de GABA et de mélatonine entraîne des difficultés d’endormissement, de l’anxiété.

Six conseils pour optimiser le bon fonctionnement du cerveau

Manger suffisamment de protéines pour fabriquer des neurotransmetteurs.
Les bonnes matières grasses sont essentielles pour votre cerveau : les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) assurent une bonne communication entre les cellules du cerveau et veillent à leur croissance. => poisson gras 2 à 3 fois par semaine en évitant les cuissons à haute température qui dégradent les oméga-3.

Miser sur la variété au sein de chaque groupe d’aliments afin de fournir à l’organisme les vitamines, minéraux et oligoéléments indispensables à la production de neurotransmetteurs.

Veiller à une dégradation correcte des protéines dans l’estomac :
- Prendre le temps de manger, mâcher lentement et longuement,
- Une quantité suffisante d’acide gastrique est essentielle,
- Un complément en enzymes digestives supplémentaires peut aider à renforcer la digestion.

Oxygéner son cerveau : un apport suffisant en oxygène favorise une bonne circulation sanguine, et donc une bonne activité enzymatique et la production de neurotransmetteurs.
- Respiration abdominale profonde et détendue,
- Profiter de la lumière et de l’air libre pendant la journée.

Ne pas négliger le sommeil :
- Dormir suffisamment pour recharger votre cerveau
- Tamiser la lumière le soir, limiter le temps d’écran (la lumière bleue empêche la sécrétion de mélatonine)
- Se détendre à l’aide de quelques exercices de respiration ou des étirements.