Alimentation anti-stress

Le stress chronique inflamme tout notre corps.

Les comportements et aliments pro-inflammatoires sont à éviter : produits industriels et raffinés, produits ultra-transformés, excès de sucres, acides gras trans (huiles hydrogénées dans la margarine, huiles chauffées dans le chocolat ou les pâtisseries, les fritures et les huiles oxydées mal conservées).

Optons pour une alimentation anti-inflammatoire en favorisant les bons minéraux utiles à la synthèse des neurotransmetteurs et au fonctionnement du cerveau : fruits & légumes frais bio, céréales complètes, légumineuses, oléagineux, protéines de type viandes de qualité, poissons, œufs, et des superaliments type baies, graines germées, épices, huiles, algues, thé vert, chlorophylle, cacao, champignons, fruits rouges…

Les protéines sont essentielles à la fabrication de certaines hormones et médiateurs chimiques du cerveau qui agissent directement sur l’humeur :

• La sérotonine : favorise le calme et la sérénité,
• La dopamine : stimule l’organisme et donne envie d’entreprendre,
• Le GABA : favorise le calme et la relaxation et ralentit le rythme cardiaque. Il joue un rôle clé dans le contrôle de l’anxiété.

Il est ainsi impératif de fournir à l’organisme une source de protéines dès le petit déjeuner en misant sur :

• Les graines oléagineuses non salées (amandes, noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes…)
• Les oeufs de poules ou de caille,
• Le jambon blanc, blanc de dinde ou de poulet (sans nitrites),
• Les yaourts nature sans sucre ajouté (brebis ou chèvre)

Les autres repas de la journée doivent également contenir des sources de protéines :

• Céréales (sarrasin, kamut, millet, quinoa, riz, orge)
• Légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés),
• Associations de céréales (2/3) et légumineuses (1/3) pour fournir à l’organisme tous les acides aminés essentiels,
• Il faut également veiller à l’apport en acides aminés spécifiques notamment tyrosine (fromages, dinde, cacahuètes) et tryptophane (graines de courge ou tournesol, veau), respectivement précurseurs de dopamine et de sérotonine.

La nature des acides gras qui composent les graisses agit directement sur la communication entre les cellules du cerveau. L’alimentation doit contenir suffisamment de graisses insaturées (omega 9 et 3 surtout) afin que les membranes des cellules soient plus réceptives aux informations transmises par les autres cellules.

Un apport adéquat d’acides gras omega 3 permet de normaliser le fonctionnement du cerveau émotionnel :

• Privilégier les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, et dans une moindre mesure thon et saumon),
• Privilégier les huiles de colza, noix, cameline ou lin pour l’assaisonnement des crudités et les noix en collation ou dans les salades avec des graines de lin broyées,
• Limiter la consommation de fromage, beurre, crème et viande rouge (riches en acides gras saturés à longues chaînes),
• Traquer les « graisses partiellement hydrogénées » sur les emballages alimentaires.

Attention au sucre : les sautes d’humeur, angoisses, irritabilité et stress incontrôlé peuvent parfois être simplement dus à des baisses de glycémie. Pour être d’humeur égale et avoir un bon niveau d’énergie tout au long de la journée, mieux vaut opter pour une alimentation qui ne provoque pas de pics de glycémie. Il est ainsi important de privilégier à chaque repas ou en collation des aliments à index glycémique bas ou modéré, c’est-à-dire :

• Les légumes et la plupart des fruits (frais ou secs),
• Les pains fermentés à base de levain et plutôt multicéréales,
• Les céréales semi-complètes ou complètes (riz, quinoa, sarrasin, semoule, flocons d’avoine, granola…)
• Les légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, …)